胶原蛋白一直受女士追捧，女士们希望透过补充胶原蛋白令皮肤、关节和头发更加健康。但选择的时候，应该先认识一下胶原蛋白到底是什么。
什么是胶原蛋白?
胶原蛋白是体内最丰富的蛋白质，大约占其总蛋白质的30%。其纤维状结构用于制造结缔组织。这种类型的组织连接其他组织，是骨骼、皮肤、肌肉、肌腱和软骨的主要组成部分。它有助于使组织变得坚固、有弹性，能够承受拉伸。
在食物中，胶原蛋白天然仅存在于含有结缔组织的动物肉中，例如肉和鱼。然而，各种动物和植物食物都含有我们体内产生胶原蛋白的物质。随着年龄增长及不同的生活习惯，身体的胶原蛋白渐渐减少。
有什么迹象表明您的胶原蛋白水平正在下降?
- 出现皱纹
- 肌肉无力和肌肉疼痛
- 肌腱和韧带更僵硬，灵活性较差
- 软骨磨损而导致关节疼痛
- 胃肠道问题。
胶原蛋白种类
已知胶原蛋白有28种，以下是最常见的5种：
第1型胶原蛋白 - 占人体胶原蛋白的 90%。有助身体组织形成、有利于伤口愈合，为皮肤提供足够的支撑力
第2型胶原蛋白 - 主要存在于软骨组织中
第3型胶原蛋白 - 这种类型存在于肌肉、动脉和器官中
第4型胶原蛋白 - 存在于您的皮肤层中，用于提供缓冲、润滑的作用，不仅有助于活动顺畅，也能为身体起到保护作用
第5型胶原蛋白 - 可帮助第1型与第3型胶原蛋白发挥作用，因此常与2者一同出现，普遍存在于组织表面，如头发、牙龈组织等
胶原蛋白作用
胶原蛋白的主要作用是为您的身体提供结构、力量和支撑。
胶原蛋白的具体作用包括：
- 帮助真皮（中皮层）中形成纤维细胞，从而帮助新细胞生长
- 为器官提供保护层
- 赋予皮肤结构、强度和弹性
促进胶原蛋白产生的食物
- 一些高蛋白食物例如鱼、家禽、肉、蛋、乳制品、豆类和大豆被认为可以促进胶原蛋白的产生，因为它们含有制造胶原蛋白的氨基酸——甘氨酸、脯氨酸和羟脯氨酸。[1]
- 胶原蛋白的产生还需要锌等营养物质，这些物质存在于贝类、豆类、肉类、坚果、种子和全谷物中；维生素C来自柑橘类水果、浆果、绿叶蔬菜、甜椒和西红柿。
猪手、花胶可以补充骨胶原?
人们常常说猪手、猪脚、花胶可以补充骨胶原，但这类食物中的胶原蛋白分子很大，消化道长度不足以将大分子蛋白质分解成可吸收的小分子。 所以，很可能只会化为热量，即使可以补充胶原蛋白，也只是极微量！
可能有帮助的健康生活习惯
除了均衡饮食之外，以下一些习惯可能有助于保护身体的天然胶原蛋白：
- 涂抹防晒霜或限制在阳光直射下的时间（每周 3-4 次，在正午阳光直射下 10-20 分钟，可为大多数人提供足够的维生素 D）。
- 获得充足的睡眠，建议每晚 7-9 小时
- 避免吸烟或吸二手烟。
- 控制压力，长期高皮质醇水平会减少胶原蛋白的产生。
参考资料:
https://www.vitaminfo.com.tw/collagen.html
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/collagen/
https://my.clevelandclinic.org/health/articles/23089-collagen
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Lodish H、Berk A、Zipursky SL 等人。分子细胞生物学。纽约：WH弗里曼；2000
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