膠原蛋白一直受女士追棒，女士們希望透過補充膠原蛋白令皮膚、關節和頭髮更加健康。但選擇的時候，應該先認識一下膠原蛋白到底是什麼。
什麼是膠原蛋白?
膠原蛋白是體內最豐富的蛋白質，大約佔其總蛋白質的30%。其纖維狀結構用於製造結締組織。這種類型的組織連接其他組織，是骨骼、皮膚、肌肉、肌腱和軟骨的主要組成部分。它有助於使組織變得堅固、有彈性，能夠承受拉伸。
在食物中，膠原蛋白天然僅存在於含有結締組織的動物肉中，例如肉和魚。然而，各種動物和植物食物都含有我們體內產生膠原蛋白的物質。隨著年齡增長及不同的生活習慣，身體的膠原蛋白漸漸減少。
有什麼跡象表明您的膠原蛋白水平正在下降?
- 出現皺紋
- 肌肉無力和肌肉疼痛
- 肌腱和韌帶更僵硬，靈活性較差
- 軟骨磨損而導致關節疼痛
- 胃腸道問題。
膠原蛋白種類
已知膠原蛋白有28種，以下是最常見的5種：
第1型膠原蛋白 - 占人體膠原蛋白的 90%。有助身體組織形成、有利於傷口癒合，為皮膚提供足夠的支撐力
第2型膠原蛋白 - 主要存在於軟骨組織中
第3型膠原蛋白 - 這種類型存在於肌肉、動脈和器官中
第4型膠原蛋白 - 存在於您的皮膚層中，用於提供緩衝、潤滑的作用，不僅有助於活動順暢，也能為身體起到保護作用
第5型膠原蛋白 - 可幫助第1型與第3型膠原蛋白發揮作用，因此常與2者一同出現，普遍存在於組織表面，如頭髮、牙齦組織等
膠原蛋白作用
膠原蛋白的主要作用是為您的身體提供結構、力量和支撐。
膠原蛋白的具體作用包括：
- 幫助真皮（中皮層）中形成纖維細胞，從而幫助新細胞生長
- 為器官提供保護層
- 賦予皮膚結構、強度和彈性
促進膠原蛋白產生的食物
- 一些高蛋白食物例如魚、家禽、肉、蛋、乳製品、豆類和大豆被認為可以促進膠原蛋白的產生，因為它們含有製造膠原蛋白的氨基酸——甘氨酸、脯氨酸和羥脯氨酸。[1]
- 膠原蛋白的產生還需要鋅等營養物質，這些物質存在於貝類、豆類、肉類、堅果、種子和全穀物中；維生素C來自柑橘類水果、漿果、綠葉蔬菜、甜椒和西紅柿。
豬手、花膠可以補充骨膠原?
人們常常說豬手、豬腳、花膠可以補充骨膠原，但這類食物中的膠原蛋白分子很大，消化道長度不足以將大分子蛋白質分解成可吸收的小分子。 所以，很可能只會化為熱量，即使可以補充膠原蛋白，也只是極微量！
可能有幫助的健康生活習慣
除了均衡飲食之外，以下一些習慣可能有助於保護身體的天然膠原蛋白：
- 塗抹防曬霜或限制在陽光直射下的時間（每週 3-4 次，在正午陽光直射下 10-20 分鐘，可為大多數人提供足夠的維生素 D）。
- 獲得充足的睡眠，建議每晚 7-9 小時
- 避免吸煙或吸二手煙。
- 控制壓力，長期高皮質醇水平會減少膠原蛋白的產生。
參考資料:
https://www.vitaminfo.com.tw/collagen.html
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/collagen/
https://my.clevelandclinic.org/health/articles/23089-collagen
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Lodish H、Berk A、Zipursky SL 等人。分子細胞生物學。紐約：WH弗里曼；2000
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